Wat zegt de wetenschap over gezond ouder worden?
Gezondheid is meer dan de afwezigheid van ziekte. Het is een dynamisch proces waarbij je lichaam en geest in balans blijven. Bewegen speelt hierin een cruciale rol:
- Meer spierkracht vermindert het risico op vallen en verhoogt de zelfredzaamheid.
- Evenwichtsoefeningen verbeteren de houdingscontrole en verminderen het risico op blessures.
- Regelmatig bewegen verlaagt de kans op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Volgens de WHO-richtlijnen moeten volwassenen van 65 jaar en ouder wekelijks minstens 150 tot 300 minuten matige inspanning of 75 tot 150 minuten intensieve inspanning doen. Dit moet worden aangevuld met krachttraining en balansoefeningen om valrisico’s te verkleinen en spierkracht te behouden.
Hoe meer je beweegt, hoe beter je lichaam zich aanpast. Oefeningen helpen niet alleen bij het behouden van spiermassa, maar verbeteren ook je stabiliteit, coördinatie en zelfs je mentale veerkracht. Drie belangrijke pijlers van functioneel bewegen bij ouderen zijn:
- Krachttraining: Dit helpt spierverlies tegen te gaan en ondersteunt gewrichten.
- Balans en coördinatie: Essentieel om zelfstandig en veilig te blijven bewegen.
- Cognitieve stimulatie: Mentale fitheid draagt bij aan fysiek welzijn, bijvoorbeeld door complexe bewegingspatronen te oefenen.
Praktische oefening: opstaan van een stoel
Zo voer je de oefening uit - Bekijk het filmpje
- Doe de ‘billenmarch’ (beweeg op je stoel zonder je zitvlak op te heffen) naar de voorzijde van je stoel
- Plaats je hielen aan de binnenzijde van de voorpoten van de stoel.
- Buig je romp voorwaarts tot je hoofd voorbij je knieën komt.
- Hef je zitvlak en verdeel gelijkmatig je lichaamsgewicht over beide voeten.
- Sta op in 3-5 tellen.
- Breng je kuiten tegen de stoelrand. Buig je heupen, daarna je knieën en ga in 5-7 tellen neerzitten.
Waarom is deze oefening nuttig?
✔ Versterkt je quadriceps (spieren aan de voorzijde van je dijbeen) hamstrings (spieren aan de achterzijde van je dijbeen), de gluteus maximus (grote bilspier) en de stabiliserende spieren van je knie en romp.
✔ Werkt aan balans en coördinatie, waardoor je veiliger beweegt.
✔ Simuleert een functionele beweging die je elke dag uitvoert. Wil je hiermee aan de slag? Begin met kleine, haalbare oefeningen zoals de sta-zit-herhaal en bouw je routine geleidelijk op.
