Oefening: word je bewust van je ademhaling
Dit is de oefening waarmee het allemaal begint. Want je ademhaling bewust waarnemen is een essentiële eerste stap. Als je niet weet hoe je op dit moment ademt, wordt het lastig om je ademhaling bewust te veranderen naar de juiste, functionele ademhaling, die je in een latere fase dan onbewust kunt toepassen.
Je kunt deze oefening overal doen: thuis, in de wachtrij voor de kassa, tijdens een file in je auto. Zittend of liggend. Focus op je ademhaling en word je bewust van hoe je in- en uitademt.
Stel jezelf deze drie vragen:
- Adem ik snel of langzaam?
- Adem ik door mijn neus of door mijn mond?
- Adem ik laag, met mijn middenrif (buikademhaling) of eerder hoog, met mijn borst en schouders?
Probeer nu eens om alleen door je neus in en uit te ademen.
Volg nu de lucht die via je neus naar binnen stroomt. Voel hoe de frisse lucht het topje van je neus raakt en achter in je keel terechtkomt. Je bovenlichaam zet uit, je longen vullen zich met lucht. Ontspan je lichaam terwijl de lucht moeiteloos naar buiten stroomt. Voel nu hoe de iets warmere lucht achter in je keel en bij het topje van je neus naar buiten komt.
Je hoeft je ademhaling nog niet te sturen, alleen maar te observeren.
Dwaal je af met je gedachten?
Breng de aandacht dan weer rustig terug op je ademhaling en observeer de vier stappen:
- Inademen
- pauze (overgang van in- naar uitademen)
- uitademen
- pauze (overgang naar volgende inademing)
Doe deze oefening zo vaak je wilt. Na een tijdje zul je merken dat je er vanzelf rustiger van wordt. Simpelweg door je aandacht naar binnen, op je ademhaling, te richten.
