1. Ontspan je zenuwstelsel: mini moments create momentum
Je darmen en je brein zijn intens met elkaar verbonden. Maar kun je beide evenveel gewicht geven in de relatie? Soms eten we vanuit ons hoofd, tellen we calorieën en lezen we voedingslabels – en tegelijk vergeten we om te voelen wat ons voedsel met ons doet. Maar het kan ook andersom. Dan eten we echt vanuit onze buik en neemt onze goesting of trek in iets de bovenhand. Kun jij echt proeven en genieten van jouw eten?
Mijn mening over de darm-breinas is dat je alvast heel wat kunt bereiken door regelmatig te ontspannen. Dat heeft niet alleen grote voordelen voor de kwaliteit van je slaap en je gezondheid in haar totaliteit, maar ook voor je microbioom. Jouw capaciteit om te ontspannen bij het eten heeft een grote impact op de kwaliteit van je spijsvertering en je microbioom. Ben je een echte stresskip? Dan kan het zelfs nog belangrijker zijn om te werken aan hoe jij eet, dan te veranderen wat je eet. Misschien is stress bij jou wel de oorzaak van diarree, of zorgt die er net voor dat je vaak last hebt van constipatie?
Zoek manieren om meer te genieten en te ontspannen bij het eten, zonder dat je daarbij al te veel energie moet steken in het creëren van de juiste omstandigheden.
2. Eiwitten, vetten, koolhydraten… en vezels!
Eerst was er een health focus op suiker en vetten. Vandaag hebben we het allemaal over eiwitten. En als ook deze hype voorbijgaat, kunnen we het eindelijk hebben over het echte tekort in ons eetpatroon: ons gebrek aan vezels!
Vezels zijn onontbeerlijk voor een regelmatige transit, een gezonde darmwand, een gezond metabolisme, en bij uitbreiding dus voor de gezonde werking van ons lichaam. Ze voeden ons niet rechtstreeks, maar zijn het essentiële voedsel van onze darmbacteriën. Zonder vezels geen gezond microbioom. Check dus bij elke maaltijd of je naast een gezonde portie eiwitten, vetten en koolhydraten ook een stevige portie vezels voor je darmbacteriën hebt toegevoegd.
3. Maak tijd voor je ontbijt
Een goed ontbijt is voldoende voedzaam om zonder honger het grootste deel van de voormiddag, liefst tot aan de lunchpauze, door te brengen.
Even voor de duidelijkheid: met ontbijt bedoel ik de maaltijd die je voor 9 uur ’s ochtends eet. Een goedgevulde maag, vooral in jouw actiefste uren van de dag, zorgt ervoor dat je minder ‘dipjes’ hebt. De kans wordt dan kleiner dat je gaat snacken of naar snelle koolhydraten grijpt voor nog wat extra energie bij je werk. Mensen die ontbijten, hebben bovendien een hogere biodiversiteit in hun stoelgang.
4. Voeg een scheutje polyfenolen toe aan je maaltijden
Slechts één glas rode wijn of een handjevol zwarte frambozen per week lijkt voldoende resveratrol te bevatten om je microbioom te boosten. De mogelijkheden om wat polyfenolenpower aan je dagen toe te voegen zijn onbeperkt:
- Kappertjes, bijvoorbeeld, bevatten opmerkelijke hoeveelheden polyfenolen. Voeg eens twee koffielepeltjes kappertjes toe aan je maaltijd.
- Ook chocolade bevat grote hoeveelheden polyfenolen. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer polyfenolen. Dat proef je ook: zij zorgen voor de bittere smaak van pure chocolade.
- De meeste smaakmakers bevatten veel polyfenolen. Vul je keukenkasten met zwarte peper, kaneel, kruidnagel, gember, kurkuma, knoflook en ui. Pimp je gerechten met basilicum, oregano, laurier, tijm, komijn, rozemarijn, peterselie, salie, munt…
Ben je op zoek naar de grootste polyfenolenboost? Verkies dan gedroogde kruiden boven verse, en rode ui boven witte.
5. Vet op het menu? Denk omega 3!
Vooral de omega 3-vetzuren ontbreken in ons westerse eetpatroon. Deze vetten zijn meervoudig onverzadigd. We kennen ze als gezonde vetten. Onderzoek linkt omega 3-vetten aan de gezonde werking van brein, ogen en immuniteit, minder kans op ontstekingen, sterkere botten en een lang leven. Er is ook heel wat bewijs dat hoge omega 3-bloedwaarden je hartgezondheid verbeteren, en de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Het jammere is dat er heel wat studies zijn die het verhogen van je omega 3-inname, voornamelijk via supplementen, niet kunnen linken aan positieve gezondheidseffecten.
Toch staat het verhogen van je omega 3-inname in mijn top 7 van microbioomboostende tips. Dat omega 3-vetzuren bescherming kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten, wordt namelijk ook gelinkt aan het darmmicrobioom. Omega 3-supplementen lijken het microbioom positief te stimuleren.
6. Een lepel zuurkool a day keeps the doctor away
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn erg interessante, goedkope bronnen van gezonde melkzuurbacteriën. Hoewel het microbioomonderzoek voorlopig nog geen onderscheid maakt tussen bepaalde types gefermenteerde voeding, heb ik zelf toch mijn voorkeuren. Vooral gefermenteerde groenten vind ik een win-win voor je microbioom. Kimchi, zuurkool, gefermenteerde bloemkoolroosjes… bevatten een ideale mix van voedingsvezels en bacteriën die op deze voedingsvezels kunnen groeien.
7. Combineer antibiotica en chronisch PPI-gebruik altijd met probiotica
Zowel een antibioticakuur als chronisch gebruik van PPI-maagzuurremmers zijn een aanslag op je microbioom. Op die manier kan jouw antibioticakuur of chronische PPI-gebruik nieuwe gezondheidsproblemen veroorzaken.
Heel wat mensen krijgen bijvoorbeeld tijdens of na een antibioticakuur te maken met diarree, dit heet antibioticageïnduceerde diarree, wat opnieuw een aanslag is op de kwaliteit van je microbioom.
Start met het probioticum in te nemen samen met, of zo snel mogelijk na, het begin van de antibioticakuur en blijf dat probioticum idealiter innemen tot zeven dagen na het einde van je antibioticakuur.
Deze blogpost is een verkorte versie uit het boek ‘De microbioom boost’. Voor het volledige verhaal verwijzen we graag naar dit boek.
